"Sudah rajin olahraga tapi merasa ada yang kurang? Atau, Bosan dengan rutinitas olahraga yang itu-itu saja? Temukan cara baru untuk mencapai kebugaran menyeluruh! Menggabungkan HIIT, Pilates, dan Functional Training bukan hanya soal bakar kalori, tapi juga membangun tubuh yang kuat, fleksibel, dan siap menghadapi tantangan sehari-hari."
Photo by Joshua Díaz on Unsplash
Banyak dari kita mencari cara apa yang paling efektif untuk menjaga kebugaran, tetapi sering kali kita terpaku pada satu jenis latihan saja. Dimana, tubuh kita membutuhkan stimulasi yang sangat beragam. Nah, di ulasan kali ini Alinear Indonesia akan membahas olaraga gabungan untuk membuat tubuh menjadi lebih bugar.
Mengapa kombinasi olahraga ini dapat menjadi strategi yang terbaik untuk mencapai kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan keseimbangan secara menyeluruh. Ini adalah pendekatan holistik bagi Anda yang berencana untuk mengubah cara atau metode olahraga. Berikut ini adalah gabungan latihan olahraga dari HIIT, Pilates, dan Functional Training!
Photo by Gabin Vallet on Unsplash
Mengapa Satu Olahraga Saja Tidak Cukup?
Setiap orang mempunyai daya tahan tubuh dan kekuatan yang berbeda-beda. Tentunya ada juga yang merasa satu saja sudah cukup. Dan, itu normal. Hindari memforsir diri Anda dengan menambah jenis olahraga. Apabila Anda mampu, maka lakukan lah untuk kesehatan yang lebih baik dan tanpa paksaan dari diri atau ego Anda.
Mengenal Kekuatan Tiap Pilar Latihan
Nah, pada sesi ini yuk kita mulai dengan apa sih HIIT, Pilates, dan Fungtional Training? Keep scrolling!
Photo by GRAHAM MANSFIELD on Unsplash
1. HIIT
Singkatan dari High-Intensity Interval Training, adalah sebuah metode latihan kardiovaskular yang menggabungkan periode singkat dari latihan intensitas tinggi dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah. Kunci dari HIIT adalah siklus berulang antara kerja keras dan pemulihan, yang bertujuan untuk memaksimalkan pembakaran kalori dalam waktu yang relatif singkat. Contoh olahraga yang dapat Anda lakukan adalah Burpees, Jumping Jacks, High Knees, Mountain Climbers.
Rasio waktu pada umumnya untuk olahraga ini adalah: 2:1, 1:1, atau 1:2 (periode kerja:periode pemulihan). Manfaat yang didapat adalah pembakaran kalori yang relatif cepat, meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung, meningkatkan metabolisme. Selain itu olahraga ini juga dapat melatih, membangun, dan mempertahnkan massa otot juga jika Anda melakukan squat atau push up.
2. Pilates
Photo by LOGAN WEAVER | @LGNWVR on Unsplash
Sebagian orang sudah sangat mengenal dengan olahraga yang satu ini. Pilates adalah sebuah metode latihan fisik yang dikembangkan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20. Awalnya ia menamakan metodenya "Contrology," karena berfokus pada pengendalian penuh atas tubuh dan pikiran.
Berbeda dengan olahraga lain yang fokus pada intensitas atau pengulangan cepat, pilates menekankan pada gerakan yang lambat, terkontrol, dan presisi. Ada enam prinsip dasar yang menjadi panduan dalam setiap gerakan:
•• Semua gerakan berawal dari “Powerhouse” atau otot inti tubuh, yang meliputi otot perut, punggung bawah, panggul, dan pinggul. Ini dikenal dengan penyebutan Cantering (Pusat).
•• Kontentrasi: Pikiran dan tubuh Anda harus terhubung. Anda harus sepenuhnya fokus pada setiap gerakan dan otot yang sedang dilatih.
•• Kontrol: Setiap gerakan harus dilakukan dengan kontrol penuh, bukan dengan momentum. Hal Ini agar mengurangi risiko cedera dan memastikan otot Anda bekerja dengan benar.
•• Pernapasan: Mengatur pernapasan Anda adalah hal yang sangat penting. Anda diajarkan untuk bernapas dalam-dalam dari diafragma dan menghembuskan napas pada saat gerakan yang paling menantang.
•• Ketepatan: Setiap gerakan memiliki penempatan yang spesifik dan detail. Melakukan gerakan dengan tepat lebih penting daripada melakukan banyak pengulangan.
•• Aliran (Flow), Gerakan dalam pilates mengalir dari satu posisi ke posisi berikutnya, menciptakan latihan yang mulus dan berkelanjutan.
Itulah beberapa prinsip utama dari Pilates. Lalu, apa manfaatnya bagi tubuh? Pilates menawarkan banyak manfaat yang tidak hanya dirasakan saat latihan, tapi juga dalam kehidupan sehari-hari, seperti: Memperkuat otot inti (core), Memperbaiki Postur Tubuh, Meningkatkan Fleksibilitas dan Keseimbangan, Mengurangi rasa nyeri pada punggung bawah, dan meningkatkan kesadaran tubuh Anda.
Olahraga Pilates dapat dilakukan dengan 2 format utama yaitu Pilates Mat dan Pilates dengan bantuan alat. Pilates adalah pilihan olahraga yang cocok bagi siapa saja, dari atlet yang ingin meningkatkan performa hingga individu yang ingin memulihkan diri dari cedera atau sekadar memperbaiki postur. Karena fokusnya pada kontrol dan presisi, hasilnya bisa sangat signifikan untuk kesehatan jangka panjang. Berikut adalah beberapa gerakan pilates dasar yang sering diajarkan untuk pemula yaitu:
•• The Hundred: Gerakan memompa tangan sambil berbaring telentang untuk melatih otot perut.
•• Roll Up: Gerakan perlahan dari posisi berbaring ke posisi duduk untuk memperkuat otot inti.
•• Single Leg Stretch: Melatih otot perut dan kaki secara bergantian.
3. Functional Training
Photo by ŞULE MAKAROĞLU on Unsplash
Latihan fungsional adalah jenis latihan fisik yang berfokus pada gerakan-gerakan yang meniru aktivitas sehari-hari manusia, seperti berjalan, berlari, membungkuk, mengangkat, mendorong, menarik, berjongkok, dan memutar. Tujuannya bukan untuk membangun otot besar demi penampilan semata, tetapi untuk meningkatkan kemampuan tubuh agar dapat berfungsi lebih baik, lebih efisien, dan lebih aman dalam kehidupan nyata.
Manfaat dari latihan ini adalah dari meningkatkan kemampuan aktivitas harian, mengurangi risiko cedera, meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas Anda, pembakaran kalori yang cukup efektif, hingga menguatkan otot-otot pada tubuh Anda. Secara keseluruhan, functional training adalah pendekatan latihan yang holistik dan praktis, cocok untuk semua kalangan, dari atlet hingga lansia, karena fokusnya adalah membuat tubuh lebih tangguh dan efisien dalam menghadapi tantangan sehari-hari.
Berikut adalah beberapa contoh latihan functional training dengan dan tanpa alat.
•• Tanpa Alat (Bodyweight)
- Squat: Meniru gerakan duduk dan berdiri.
- Lunge: Meniru gerakan menaiki tangga atau melangkah jauh.
- Push-up: Meniru gerakan mendorong benda.
- Plank: Melatih stabilitas otot inti.
- Burpees: Mengkombinasikan gerakan jongkok, melompat, dan push-up.
•• Dengan Alat Sederhana
- Kettlebell Swing: Melatih kekuatan pinggul dan otot inti.
- Dumbbell/Kettlebell Deadlift: Meniru gerakan mengangkat beban dari lantai dengan teknik yang benar.
- Farmer's Carry: Berjalan sambil membawa beban berat di kedua sisi, melatih kekuatan genggaman dan stabilitas otot inti.
Photo by Taan Huyn on Unsplash
WRAP-UP! Kebugaran Holistik untuk Hidup Lebih Baik!
Menggabungkan ketiga jenis latihan ini menciptakan program kebugaran yang komprehensif. HIIT memberikan ledakan kardio dan efisiensi pembakaran lemak. Pilates membangun fondasi berupa otot inti yang kuat dan postur tubuh yang baik. Sementara itu, Functional Training memastikan tubuh Anda siap menghadapi segala tantangan di dunia nyata.
Dengan memulai gabungan latihan ini, Anda tidak hanya berinvestasi untuk kesehatan fisik, tetapi juga untuk kesehatan mental. Rasakan manfaatnya dalam menjalani hidup yang lebih bertenaga, seimbang, dan siap untuk segalanya!
